Bị tiểu không tự chủ nên vận động, tập thể dục ra sao?

Nguyên nhân gây tiểu không tự chủ khi vận động

Tiểu không tự chủ là tình trạng rò rỉ nước tiểu không kiểm soát khi ho, hắt hơi hoặc cảm giác muốn đi tiểu diễn ra đột ngột, liên tục. Trường hợp người bệnh bị rò rỉ nước tiểu xảy ra khi ho, cười, hắt hơi hoặc khi vận động, như đi bộ, chạy nhảy hoặc tập thể dục… được gọi là tiểu không tự chủ do gắng sức.

Theo chuyên gia Emily Walsh, Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess (Mỹ), nguyên nhân chính dẫn đến tiểu không tự chủ do gắng sức là cơ sàn chậu yếu. Đây là nhóm cơ có nhiệm vụ giữ nước tiểu trong bàng quang cũng như nhu động ruột. Tuy nhiên, do quá trình lão hóa hoặc sinh nở, phẫu thuật, nhóm cơ này yếu dần, không còn hỗ trợ hiệu quả các cơ quan khác ở vùng chậu như bình thường.

Tập thể dục thế nào khi gặp vấn đề tiểu không tự chủ?

Các hình thức tập thể dục hiếu khí aerobic như thể dục nhịp điệu, chạy bộ, nhảy dây… làm tăng nhịp tim – phổi, đem lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hoạt động cường độ cao này lại gây ra áp lực cho cơ sàn chậu. Do đó, hãy cân nhắc thực hiện các bài cường độ thấp với động tác nhẹ nhàng hơn. 

Ví dụ, thay vì chơi tennis, người mắc chứng tiểu không tự chủ có thể chơi pickleball. Hạn chế chạy bộ, thay bằng đi bộ nhanh. Ngoài ra, còn có các bài tập ít gây tác động với cơ sàn chậu như bơi lội, đạp xe, aerobic khi ngồi, khiêu vũ nhẹ nhàng.

Nếu bạn có mục tiêu quay trở lại tập luyện các bài tập các tác động mạnh với cơ sàn chậu, hãy cân nhắc thực hiện vật lý trị liệu với sự hướng dẫn của chuyên gia. Một vài bài tập sau giúp cải thiện triệu chứng són tiểu, tiểu không kiểm soát hiệu quả:

Tập Kegel

Các bài tập Kegel giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu. Bạn chỉ cần học cách xác định và siết cơ sàn chậu, như thể ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn xì hơi, giữ động tác này khoảng 10 giây rồi giãn cơ, lặp lại liên tục. 

Tập cơ bụng và hông

Các nhóm cơ ở vùng bụng và hông cũng giúp cơ sàn chậu hoạt động hiệu quả hơn. Tư thế cây cầu, động tác plank hoặc tư thế con sò (nằm ngửa co gối, chụm bàn chân, từ từ mở rộng và khép chân) là một vài bài tập bạn có thể thử tại nhà.

Tập hít thở

Khi tập thể dục nhiều người trong chúng ta có xu hướng nín thở. Tuy nhiên thói quen này lại tạo áp lực lên cơ sàn chậu, về lâu dài gây suy yếu cơ. Bạn nên hít thở theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Nếu tập tại nhà, hãy nhớ là thở ra khi phát lực (tức chuyển động khó nhằn nhất của bài tập, hoặc khi vung vợt), khi đó bạn sẽ co cơ bụng và sàn chậu hiệu quả hơn.

Lưu ý khi tập thể dục cho người bị tiểu không tự chủ

Người bệnh cần đề phòng tình trạng rò rỉ nước tiểu xảy ra khi tập luyện. Nam giới nên mặc đồ lót có tính thấm hút tốt, nữ giới có thể dùng băng vệ sinh khi đi tập. Tạo thói quen đi tiểu, làm trống bàng quang hoàn toàn trước khi tập. 

E ngại tiểu són, nhiều người không dám uống nhiều nước trong ngày. Tuy nhiên, việc tập thể dục đổ nhiều mồ hôi có thể khiến bạn mất nước, gây ra mệt mỏi, thậm chí té ngã. Tốt nhất bạn nên uống đủ nước trong ngày, kết hợp hỏi ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị hiệu quả.