Giảm cân không lo loãng xương nhờ ăn uống, tập luyện đúng cách

Phụ nữ sau tuổi trung niên đối mặt với nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới. Giảm cân có thể khiến tình trạng này trầm trọng thêm.

Tuy nhiên, một nghiên cứu mới trên hơn 900 người từ 55-75 tuổi cho thấy, chị em hoàn toàn có thể vừa kiểm soát cân nặng, vừa bảo vệ xương bằng cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải ít calo kết hợp với tập luyện đa dạng trong tuần. 

Người tham gia nghiên cứu được chia làm 2 nhóm. Nhóm đối chứng ăn theo chế độ Địa Trung Hải, không giới hạn calo, không yêu cầu tập luyện đặc biệt. Trong khi đó, nhóm can thiệp ăn theo chế độ Địa Trung Hải nhưng giảm 30% tổng calo, kết hợp tập luyện theo hướng dẫn gồm đi bộ nhanh 45 phút mỗi ngày, 6 ngày/tuần; Tập các bài về sức mạnh và thăng bằng 3 buổi/tuần; Tập kháng lực 30-40 phút, 2 buổi/tuần.

Theo đó, sự kết hợp giữa dinh dưỡng và vận động có thể giúp củng cố sự chắc khỏe của cột sống thắt lưng – khu vực đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định, hỗ trợ cột sống và khả năng vận động. Phụ nữ ở nhóm can thiệp giảm trung bình 2,5% trọng lượng, tăng 1,8% mật độ xương cột sống và tăng mật độ xương đùi. Nam giới ở nhóm này cũng giảm trung bình 3,4% trọng lượng cơ thể (so với 0,5% ở nhóm đối chứng).

TS. Jesús Francisco García-Gavilán, chuyên gia thống kê sinh học tại Đại học Rovira i Virgili (Tây Ban Nha) cho biết: “Càng lớn tuổi, mật độ khoáng trong xương sẽ tự nhiên giảm đi, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương – đặc biệt ở vùng hông và cột sống”.

Đối với người cao tuổi bị thừa cân hoặc béo phì, Giảm cân mang lại hàng loạt lợi ích với tim mạch, cải thiện hô hấp và giấc ngủ, giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và nhiều bệnh lý khác.

Tuy nhiên, bên cạnh những điểm cộng rõ rệt, việc giảm cân cũng có thể kéo theo hệ lụy không mong muốn với sức khỏe xương. Gãy xương ở người cao tuổi thường kéo theo suy giảm khả năng vận động, giảm chất lượng sống và thậm chí làm tăng nguy cơ tử vong. Việc duy trì sức khỏe xương là chìa khóa để đón tuổi già độc lập và giảm gánh nặng cho hệ thống y tế. 

GS.TS. Jordi Salas-Salvadó tại Đại học Rovira i Virgili (Tây Ban Nha) lý giải, khi giảm được cân nặng, áp lực cơ học lên xương cũng giảm theo, dẫn đến việc xương ít được kích thích để duy trì độ chắc khỏe. Bên cạnh đó chế độ ăn ít calo nếu không được kiểm soát kỹ có thể khiến thiếu hụt dưỡng chất cần thiết cho xương như calci, vitamin D, và protein. Các thay đổi nội tiết và tình trạng mất khối cơ cũng góp phần làm xương yếu đi.

Vì vậy để giảm cân an toàn mà không lo ngại nguy cơ loãng xương, nhất là ở người cao tuổi, cần có chế độ dinh dưỡng kết hợp tập luyện đa dạng. Một số phương pháp giảm cân tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe xương gồm phẫu thuật giảm cân (như phẫu thuật cắt dạ dày) gây sụt cân nhanh, thay đổi hormone đường ruột và giảm hấp thu dinh dưỡng. 

Với thuốc giảm cân thế hệ mới như Ozempic và Mounjaro, các nghiên cứu hiện nay vẫn chưa thống nhất. Tuy nhiên chuyên gia García-Gavilán khuyến nghị, sử dụng thuốc giảm cân kết hợp với tập luyện có thể giúp hạn chế phần nào tác động tiêu cực đến xương. Nếu không tập thể dục, các thuốc này có thể đẩy nhanh tình trạng mất xương, đặc biệt ở những vùng dễ gãy như hông và cột sống.